🌷Fungsi pelvis sangat penting kepada tubuh kita semasa aktiviti berjalan, berlari & sebagainya. Ia juga membantu memastikan tubuh dalam postur yang sempurna.
.
🌷Anterior pelvic tilt adalah keadaan di mana tulang pelvis anda berpusing ke hadapan, dan membuatkan tulang belakang anda melengkung.
.
🌷Tabiat duduk dalam tempoh yang terlalu lama tanpa melakukan senaman & regangan. Individu yang mempunyai masalah anterior pelvic tilt ini biasanya mempunyai otot yang tegang di bahagian paha hadapan & otot pinggul menjadi lemah.
.
🌷Masalah otot ini boleh mengakibatkan :
❗Sakit belakang (bawah)
❗Sakit pinggul & lutut
❗Postur yang tidak betul
❗Pinggul & lutut yang tidak lurus
.
🌷Anda tak tahu bagaimana nak ‘check’ jika anda mempunyai masalah ini?
.
🌷Jangan risau kerana kami boleh bantu anda. Jom lakukan ‘Thomas Test’ dulu.
.
1-Anda perlu duduk di hujung meja/katil yang rata & kukuh.
2-Kemudian, baring menghadap siling & pastikan lutut & betis anda tidak berada di atas meja.
3-Pegang & tarik salah satu paha anda hingga ke dada.
4-Ulang pergerakan ini pada kaki sebelah pula.
.
🌷Jika pelvis anda normal, kaki sebelah yang tidak digerakkan akan kekal menyentuh meja.
.
🌷Tetapi, jika anda perlu meluruskan lutut atau memusingkan kaki/pinggul untuk merapatkan kaki ke meja, ini menandakan bahawa otot paha hadapan adalah ketat/tegang.
Anda mungkin mempunyai anterior pelvic tilt!
.
🌷Walau bagaimanapun, masih belum terlambat untuk anda dapatkan semula struktur pelvis yang normal kerana ada senaman yang anda boleh lakukan untuk mengatasi masalah ini.
.
🌷Jom tengok 5 senaman ini & jangan lupa amalkan ye.
.
.
.
.
Senaman ini akan melegakan otot flexor pinggul anda & meningkatkan fleksibiliti pinggul.
.
1-Duduk melutut sebelah kaki (seperti dalam gambar). Lapik lutut anda dengan tuala/kain jika tidak selesa.
2-Kemudian, ketatkan otot punggung dan perut anda & bawa ke hadapan.
3-Pastikan ada rasa tegang/tertarik pada kaki yang berada di belakang (bahagian otot paha hadapan)
4-Tahan selama 30 saat & ulang hingga 5 kali.
5-Kemudian, ulang semula menggunakan kaki yang sebelah pula.
.
.
Bridging Exercise
.
.Senaman ini membantu menguatkan otot hamstring(paha belakang) & gluteus (punggung).
.
1-Baring dalam keadaan lutut bengkok. Bukaan kaki selari dengan pinggul anda & tangan di sisi.
2-Kemudian, angkat punggung anda sambil menekan kaki sehingga pinggul & paha anda dalam keadaan lurus.
3-Tahan selama 2 saat & ulang sebanyak 8-12 kali.
4-Untuk kesan yang lebih efektif, ketatkan otot perut & punggung anda dalam posisi ini.
.
.
Pelvic Tilt
.
.
Senaman ini membantu menguatkan otot abdominal & meregangkan otot-otot di bahagian belakang (bawah).
.
1-Baring dalam posisi neutral (lutut bengkok & jari kaki lurus ke hadapan).
2-Tarik perut anda ke dalam & cuba gerakkan pelvis anda ke arah siling.
3-Ketatkan otot gluteus & pinggul anda semasa mencondongkan pelvis ke atas. Tahan selama 5 saat.
4-Ulang senaman ini sebanyak 5 set (20 ulangan setiap set).
p/s: senaman ini penting untuk mengembalikan tulang belakang anda ke postur yang betul
.
.
Senaman ini membantu menguatkan otot abdominal & meregangkan otot-otot di bahagian belakang (bawah).
.
1-Baring dalam posisi neutral (lutut bengkok & jari kaki lurus ke hadapan).
2-Tarik perut anda ke dalam & cuba gerakkan pelvis anda ke arah siling.
3-Ketatkan otot gluteus & pinggul anda semasa mencondongkan pelvis ke atas. Tahan selama 5 saat.
4-Ulang senaman ini sebanyak 5 set (20 ulangan setiap set).
p/s: senaman ini penting untuk mengembalikan tulang belakang anda ke postur yang betul
.
.
Squat
.
.
Senaman ini membantu menguatkan otot gluteus, hamstring & quadriceps.
1-Berdiri dengan bukaan kaki selari dengan bahu anda & jari kaki lurus ke hadapan.
2-Kemudian, perlahan-lahan rendahkan badan anda sehingga paha selari dengan lantai. Pastikan abdomen & belakang anda dalam posisi neutral.
3-Kembali ke posis berdiri semula & gerakkan pelvis anda ke hadapan dengan mengetatkan otot gluteus.
4-Ulang senaman ini semula 15-20 kali.
p/s: semasa melakukan squat, pastikan lutut & kaki anda tidak berpusing ke dalam dan belakang hendaklah neutral. Tidak terlalu lurus atau bongkok. Bayangkan seperti anda hendak duduk di atas kerusi.
.
.
Senaman ini membantu menguatkan otot gluteus, hamstring & quadriceps.
1-Berdiri dengan bukaan kaki selari dengan bahu anda & jari kaki lurus ke hadapan.
2-Kemudian, perlahan-lahan rendahkan badan anda sehingga paha selari dengan lantai. Pastikan abdomen & belakang anda dalam posisi neutral.
3-Kembali ke posis berdiri semula & gerakkan pelvis anda ke hadapan dengan mengetatkan otot gluteus.
4-Ulang senaman ini semula 15-20 kali.
p/s: semasa melakukan squat, pastikan lutut & kaki anda tidak berpusing ke dalam dan belakang hendaklah neutral. Tidak terlalu lurus atau bongkok. Bayangkan seperti anda hendak duduk di atas kerusi.
.
.
Kneeling Leg Lift with Back Stretch
.
.
Senaman ini bertujuan untuk menguatkan otot abdominal & meregangkan otot belakang & gluteus.
.
1-Duduk dalam posisi merangkak. Bukaan tangan anda selari dengan bahu. ( seperti dalam gambar).
2-Pastikan keadaan badan anda selari dengan lantai supaya pinggul dalam posisi neutral.
3-Mulakan dengan menarik perut anda ke dalam & lengkungkan badan sambal menghembus nafas.
4-Tahan selama 2 saat & bali ke posisi asal.
5-Kemudian, luruskan salah satu kaki anda selari dengan badan (pastikan tulang belakang anda neutral).
6-Tahan selama 5 saat & ulang 10 kali. Kemudian tukar ke kaki yang sebelah pula.
.
.
Senaman ini bertujuan untuk menguatkan otot abdominal & meregangkan otot belakang & gluteus.
.
1-Duduk dalam posisi merangkak. Bukaan tangan anda selari dengan bahu. ( seperti dalam gambar).
2-Pastikan keadaan badan anda selari dengan lantai supaya pinggul dalam posisi neutral.
3-Mulakan dengan menarik perut anda ke dalam & lengkungkan badan sambal menghembus nafas.
4-Tahan selama 2 saat & bali ke posisi asal.
5-Kemudian, luruskan salah satu kaki anda selari dengan badan (pastikan tulang belakang anda neutral).
6-Tahan selama 5 saat & ulang 10 kali. Kemudian tukar ke kaki yang sebelah pula.
.
.
#flexfisioterapi #homephysiotherapy #physiotherapy#kelantanphysiotherapy
#urutkelantan #physiotherapymalaysia #clinic #familystroke#strokesymptoms #strokedefinition #tandatandastroke #minorstroke #urutmoden #FisioZahid #homephysiotherapy
#flex #rawatanstrokedanurat #photooftheday #potd
