[5 Tips
Untuk Hilangkan Sakit Badan Selepas Bersenam]
Melakukan senaman
sangat menyeronokkan, tetapi yang peritnya, adalah apabila badan menjadi sakit
setelah melakukan senaman. Sakit sengal-sengal
otot yang dirasai ketika satu atau dua hari selepas bersenam boleh memberi
kesan kepada sesiapa sahaja, tanpa mengira tahap kecergasan anda.
Ini adalah
antara cabaran buat orang yang baru
hendak melakukan senaman .Dalam bahasa saintifiknya ialah “Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)”. Bahasa mudahnya pulak ialah sakit badan atau otot selepas
bersenam.
MENGAPA OTOT SAYA RASA SAKIT SELEPAS BERSENAM?
Sakit otot
yang dirasai selepas melakukan aktiviti fizikal, dikenali sebagai “Delayed
Onset Muscle Soreness” (DOMS). Ia boleh berlaku apabila orang yang baru
memulakan program senaman, menukar rutin senaman anda, atau meningkatkan tempoh
atau intensiti kebiasaan senaman anda.
Apabila
otot dirangsang untuk bekerja lebih keras daripada kebiasaan, atau dengan cara
yang berbeza, ia boleh mengakibatkan kerosakan mikroskopik kepada sel-sel otot,
lalu mengakibatkan kesakitan otot atau ketegangan. DOMS juga dipercayai
disebabkan oleh pengumpulan asid laktik.
TANDA-TANDA
DOMS:
1) Sakit
otot/lenguh yang terjadi dalam tempoh 24 hingga 48 jam selepas melakukan
senaman baru atau agak berat. Rasa pada otot yang terlibat dalam
senaman/aktiviti dan akan menyebabkan kekejangan otot serta rasa sakit.
2) Sukar untuk
menggerakkan sendi dan otot-otot yang terlibat.
3) Hilang
kekuatan otot untuk jangka masa yang pendek.
4) Mungkin
akan ada bengkak pada kumpulan otot-otot yang terlibat.
5) Terasa panas
pada kawasan sekitar tempat yang sakit.
BERAPA LAMA DOMS AKAN HILANG?
DOMS
biasanya kekal antara tiga hingga lima hari. Kesakitan yang bermula dari tahap
sederhana kepada teruk, biasanya mula dirasai satu atau dua hari selepas
latihan. . Tetapi jangan khuatir, jenis kekejangan otot ini sebenarnya adalah
normal, tidak kekal lama, dan ia menjadi penunjuk peningkatan kecergasan anda.
DOMS AKAN BERTERUSAN DAPAT ATAUPUN TIDAK?
Ya, tetapi
pada sesi latihan seterusnya, DOMS yang anda rasai akan berkurangan kerana
kerosakan tisu otot akan semakin berkurangan dan otot sudah beradaptasi.
CARA UNTUK HILANGKAN DOMS/SAKIT BADAN SELEPAS
BERSENAM
1) Minum air
secukupnya.
- Dehidrasi
adalah salah satu penghalang pemulihan otot. Untuk mengepam otot yang rosak,
badan anda memerlukan cecair badan yang cukup. Sentiasa minum air seteguk bagi
setiap 15 hingga 20 minit semasa bersenam. Dengan langkah ini, kesakitan anda
akan cepat beransur hilang.
2) Pemanasan
badan (Warm up).
- Ambil masa
10 hingga 15 minit untuk melakukan aktiviti pemanasan badan sebelum bersenam
dengan melakukan senaman yang mudah aerobik (berjoging perlahan atau berjalan
pantas), diikuti dengan aktiviti regangan. Pastikan anda benar-benar merasa
pengaliran darah laju dan panas untuk memastikan anda mampu mendapatkan bekalan
oksigen yang mencukupi daripada aliran darah ke dalam otot anda semasa
berlatih. Otot juga perlu menjadi panas, terutamanya dalam cuaca sejuk, supaya
otot lebih fleksibel untuk proses mengecut dan merenggang semasa senaman.
3) Penyejukan
badan (cool down).
- Pada
penghujung latihan anda, anda harus memperlahankan senaman anda dan melakukan
senaman renganga, dan bukannya berhenti secara mengejut. Cool down boleh
membantu mencegah pengumpulan sisa cecair di dalam otot dan sendi dan
mengelakkan sengal otot. Tambahan pula, cooling down 10 hingga 15 minit akan
membantu anda mencapai pernafasan seperti biasa.
4) Letak ais.
- Ais dapat
mengurangkan bengkak dan mampu mengatasi rasa sakit untuk sementara
waktu.
5) Urutan
- Mengurut
otot sakit boleh membantu melepaskan ketegangan otot secara pasif. Ia juga
membantu pengaliran darah ke kawasan itu dan menolak keluar sisa cecair dari
otot, dan seterusnya mepercepatkan proses pemulihan.
info yang sangat menarik...
ReplyDelete