Pernah tak anda merasa sakit-sakit badan selepas bersenam?
Dalam bahasa medical, sakit badan selepas bersukan/bersenam ini dipanggil “Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)”. Apabila otot dirangsang untuk bekerja lebih keras daripada kebiasaan, atau dengan cara yang berbeza, ia boleh mengakibatkan kerosakan mikroskopik kepada sel-sel otot, lalu mengakibatkan kesakitan otot atau ketegangan.
TANDA-TANDA
DOMS:
1) Sakit
otot/lenguh yang terjadi dalam tempoh 24 hingga 48 jam selepas melakukan
senaman baru atau agak berat. Rasa pada otot yang terlibat dalam
senaman/aktiviti dan akan menyebabkan kekejangan otot serta rasa sakit.
2) Sukar
untuk menggerakkan sendi dan otot-otot yang terlibat.
3) Hilang
kekuatan otot untuk jangka masa yang pendek.
4) Mungkin
akan ada bengkak pada kumpulan otot-otot yang terlibat.
5)Terasa
panas pada kawasan sekitar tempat yang sakit.
BERAPA LAMA DOMS AKAN HILANG?
DOMS
biasanya kekal antara tiga hingga lima hari. Kesakitan yang bermula dari tahap
sederhana kepada teruk, biasanya mula dirasai satu atau dua hari selepas
latihan. . Tetapi jangan khuatir, jenis kekejangan otot ini sebenarnya adalah
normal, tidak kekal lama, dan ia menjadi penunjuk peningkatan kecergasan anda.
CARA UNTUK HILANGKAN DOMS/SAKIT BADAN SELEPAS BERSENAM
1) Minum air secukupnya.
Dehidrasi
adalah salah satu penghalang pemulihan otot. Untuk mengepam otot yang rosak,
badan anda memerlukan cecair badan yang cukup. Sentiasa minum air seteguk bagi
setiap 15 hingga 20 minit semasa bersenam. Dengan langkah ini, kesakitan anda
akan cepat beransur hilang.
2) Melakukan
pemanasan badan (Warm up).
Ambil masa
10 hingga 15 minit untuk melakukan aktiviti pemanasan badan sebelum bersenam
dengan melakukan senaman yang mudah aerobik (berjoging perlahan atau berjalan
pantas), diikuti dengan aktiviti regangan.
Pastikan anda benar-benar merasa
pengaliran darah laju dan panas untuk memastikan anda mampu mendapatkan bekalan
oksigen yang mencukupi daripada aliran darah ke dalam otot anda semasa
berlatih.
Otot juga perlu menjadi panas, terutamanya dalam cuaca sejuk, supaya
otot lebih fleksibel untuk proses mengecut dan merenggang semasa senaman.
3) Melakukan penyejukan badan (cool down).
Pada
penghujung latihan anda, anda harus memperlahankan senaman anda dan melakukan
senaman renganga, dan bukannya berhenti secara mengejut.
Cool down boleh
membantu mencegah pengumpulan sisa cecair di dalam otot dan sendi dan
mengelakkan sengal otot.
Tambahan pula, cooling down 10 hingga 15 minit akan
membantu anda mencapai pernafasan seperti biasa.
4) Letak ais
pada tempat yang sakit.
Ais dapat
mengurangkan bengkak dan mampu mengatasi rasa sakit untuk sementara waktu.
5) Melakukan urutan pada kawasan otot yang tegang.
- Mengurut
otot sakit boleh membantu melepaskan ketegangan otot secara pasif.
Ia juga
membantu pengaliran darah ke kawasan itu dan menolak keluar sisa cecair dari
otot, dan seterusnya mepercepatkan proses pemulihan
No comments:
Post a Comment